Rozbudowana klatka piersiowa to często jeden z pierwszych celów treningowych mężczyzny. Wykształcenie oczekiwanej postury wymaga konkretnych ćwiczeń – wykonywane regularnie zapewniają piękną rzeźbę tej partii ciała. Wiele z nich można praktykować we własnym mieszkaniu. Które są najbardziej skuteczne i jak powinien przebiegać trening?
Domowa kalistenika szansą na zbudowanie „klaty”
Na początku przygody z kształtowaniem muskulatury nie trzeba wcale uczęszczać na siłownię. Ćwiczenia na rzeźbę klatki piersiowej w domu pozwalają na równomierny rozwój wszystkich mięśni, również tych głębokich. Dobre efekty są możliwe nawet bez specjalistycznego sprzętu, choć przydadzą się krzesło, stół i fragment podłogi.
Przedstawiamy 5 ćwiczeń, które – przy systematycznym stosowaniu – dają szansę na rozwinięcie mięśni piersiowych. Wchodzą one w zakres tzw. kalisteniki, czyli treningu przy wykorzystaniu masy własnego ciała.
- Pompki klasyczne – polegają na uginaniu ramion w trakcie leżenia przodem. Kręgosłup powinien być maksymalnie wyprostowany, tworząc jedną linię z głową. Należy uważać, by nie unosić bioder do góry. Wskazane są głębokie oddechy – podczas opuszczania ciała wykonuje się wdech.
- Pompki diamentowe to trudniejsza odmiana pompek klasycznych. Dłonie są zbliżone, z zetkniętymi kciukami i palcami wskazującymi.
- Dipy (pompki na poręczach) – ustawiamy się pomiędzy dwoma solidnymi krzesłami z oparciem. Utrzymując sylwetkę w pionie, zginamy łokcie do kąta około 90 stopni. Trening jest mocno wysiłkowy i trzeba go koniecznie poprzedzić rozgrzewką obręczy barkowej.
- Pike push-up – opieramy dłonie o podłoże na szerokości barków i wysuwamy pośladki wysoko do góry. Biodra pozostają zgięte pod kątem 90 stopni, a nogi wyprostowane. Ramiona uginają się do momentu, w którym głowa dotknie podłogi, po czym następuje powrót do pozycji wyjściowej.
- Side push-up – odpychanie jednorącz od ziemi w leżeniu bokiem – leżymy bokiem, lekko podkulając nogi. Zginamy rękę w łokciu, dłoń ręki zewnętrznej kładąc przed sobą na wysokości ramienia. W dalszej kolejności odpychamy się ręką zewnętrzną od ziemi, unosząc tułów. Bezczynna ręka spoczywa wzdłuż tułowia lub pozostaje zgięta na brzuchu.
Ćwiczenia na mięśnie piersiowe w domu warto poprzedzić solidną rozgrzewką. To pomoże uniknąć kontuzji. Powyższe propozycje nie wykorzystują pełni możliwości domowego treningu. Warto wzbogacić go o gimnastykę z użyciem hantli lub gumy, np. o rozpiętki i ściąganie łopatek.
