Wielu sportowców zastanawia się nad tym, czy częstotliwość treningów ma istotne znaczenie dla samego wzrostu mięśni. Czy trenując więcej, przyczyniamy się do przerostu? Według wielu wynikających z badań wniosków można byłoby rzec, że wyższe częstotliwości są korzystne dla siły, ale tak naprawdę nie mają znaczenia szczególnego dla samej hipertrofii. W większości przypadków, trenujemy na siłę, a jeśli chodzi o przerost jest on jedynie skutkiem ubocznym tego, co robimy.

Przeprowadzając liczne badania, brano pod uwagę każdy najmniejszy aspekt. Dalej każde badanie osobno analizowano i porównywano, aby moc wysnuć z tego odpowiednie wnioski. I co się okazało?

Wyniki na podstawie częstotliwości treningów

Metaanaliza efektów losowych wszystkich pomiarów hipertrofii pokazała, że wyższe częstotliwości treningu są związane z większym przerostem, mimo że ogólny efekt jest trywialny. Osoby trenujące mniej, rosły średnio w tempie 0,42% na tydzień, z kolei trenujący więcej w tempie 0,58% na tydzień. Jeśli chodzi o bezpośrednie pomiary przerostu, przy niższej częstotliwości badani wzrastali w tempie 0,72% na tydzień, a przy wyższej częstotliwości w tempie 0,85% na tydzień. Jeśli zaś chodzi o pośrednie pomiary miar przerostu, przy niższej częstotliwości badani wzrastali o 0,29% na tydzień, a przy wyższej częstotliwości w tempie 0,43% na tydzień.

Wyniki na podstawie częstotliwości treningów i doświadczenia badanych

U osób średnio niedoświadczonych, przy niskiej częstotliwości wzrost mięśni następował w tempie 0,39% na tydzień, przy wyższej częstotliwości w tempie 0,58% na tydzień.

U osób średnio wyszkolonych, przy niskiej częstotliwości wzrost następował w tempie 0,44% na tydzień, przy wyższej częstotliwości w tempie 0,58% na tydzień.

Wyniki na podstawie części ciała

U osób trenujących mniej, przerost górnej części ciała wynosił 0,42% na tydzień, u osób trenujących więcej 0,59% na tydzień. Jeśli zaś chodzi o dolną część ciała, niższa częstotliwość treningu pozwalała uzyskać przerost w tempie 0,65%, przy wyższych częstotliwościach 0,83% na tydzień.

Bez względu na to, jakie dane bierzemy pod lupę, by je ze sobą odpowiednio porównać, w każdym przypadku większa częstotliwość treningów przyczynia się do większego przerostu. Ale czy tak jest w rzeczywistości? Niekoniecznie! Te badania opierają się na określonych średnich. Trzeba zdać sobie jednak sprawę z tego, że duże znaczenie ma tutaj zmienność wyników między badaniami, która porównując konkretne opcje daje taką średnią, którą trudno jest racjonalnie ze sobą porównać. Rozkładając więc wszystko na czynniki pierwsze może się okazać, że osoba trenująca raz w tygodniu będzie miała gorsze wyniki, niż ta trenująca trzy razy w tygodniu, ale przy tym i ta trenująca pięć razu w tygodniu, nie będzie miała tak dobrych wyników, jak ta trenująca trzy razy w tygodniu.

Dlaczego wyższe częstotliwości mogą być lepsze dla wzrostu mięśni?

Prawdopodobnymi przypuszczeniami jest wyższa częstotliwość, która pozwala stymulować syntezę białek mięśniowych więcej razy, wyższe wolumeny o wyższych częstotliwościach,  a także wysiłek i energia, jaki wkłada się w każdy zestaw. Skoro wiemy, że musimy zrobić X sesji, to na początku nie wypompowujemy się z całej siły, ale odpowiednio ją rozkładamy lub też robimy jak najlepiej i najszybciej, by pod koniec trochę zwolnić, ale mieć siłę ukończyć całość.

Trenowanie z bólem i ryzyko obciążeń

Będąc w temacie treningów, trenowania w określoną ilość dni i temu podobnej tematyce, warto wziąć pod lupę jeszcze dwa aspekty, nad jakimi wielu ludzi się zastanawia. Czy powinno trenować się, gdy bolą nas mięśnie i czy wyższe częstotliwości treningów nie zwiększają ryzyka obrażeń. Jak to jest w praktyce?

Uważa się, że jeśli mięsień boli, powinniśmy zrobić odpoczynek, aby ten mógł się zregenerować. Są to jednak jedynie zdania, które nie są w żaden sposób poparte żadnymi dowodami. Wiele też zależy od samego treningu. Jeśli będziemy ćwiczyć z mniejszym ciężarem, wówczas możemy jeden mięsień trenować nawet kilka razy i nie będzie to obciążeniem, w porównaniu, gdy dajemy mu maksimum jego możliwości. Wtedy powinien od odpocząć.

A jak sprawa wygląda, jeśli  w grę wchodzą obrażenia? Według badań częstotliwość treningu nie ma istotnego znaczenia dla ryzyka obrażeń. Większość urazów wynika ze zmęczenia organizmu lub ze złej techniki wykonywania konkretnego ćwiczenia.

Podsumowując…

We wszystkim trzeba znać umiar i robić wszystko tak, aby nie obciążać mięśni i nie doprowadzić do ich przetrenowania. Czy lepiej na przykład zrobić trening nóg raz w tygodniu mocno i mieć tydzień na regenerację, czy może wybrać opcję cztery razy w tygodniu słabiej i z krótszym okresem regeneracji? Wszystko jest indywidualną sprawą. Warto słuchać swój organizm i robić tak, by ten otrzymywał podczas aktywności maksimum, bez bólu, osłabienia i przetrenowania.

  • Robiąc postępy w programie z niską częstotliwością – nie zmieniajmy tego! Można spróbować zwiększyć częstotliwość powoli i obserwować swój organizm.
  • Słuchajmy swojego ciała i tego, co może ono wykonać, a czego nie. Jeśli jest w stanie zagwarantować nam komfort i zadowolenie przy treningu nóg 3 razy w tygodniu, ale 1 raz na górną część ciała, niech tak będzie. Nic na siłę!
  • Nie idziemy od razu na głęboką wodę. Możemy zwiększyć częstotliwość, ale nie zwiększamy przy tym od razu ciężarów, czy większej ilości sesji. Musimy najpierw zobaczyć, jak nasz organizm reaguje na taką częstotliwość
  • Przeplatanie ćwiczeń w poszczególne dni jest jak najbardziej dobrym rozwiązaniem, by nie obciążać zbyt mocno mięśni.
  • Lepiej postawić na wyższą częstotliwość podczas treningu, tak, aby móc wywołać słabe punkty.
[Głosów:1    Średnia:5/5]

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here